Que de bonnes raisons de consommer des céréales complètes!

Les bénéfices des céréales complètes (pain, pâtes, riz et autres céréales élaborées à partir du grain entier) vont bien au-delà de la régulation du transit intestinal. En effet, les céréales complètes participent aussi à la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Grain "entier", céréales "complètes", que signifient exactement ces termes ?
Un produit céréalier est ' complet ' lorsqu'il a été élaboré à partir du grain entier, lequel est composé du son, qui correspond à l'enveloppe extérieure du grain (riche en fibres, en lignanes ou phytoestrogènes, en vitamines B et en minéraux), d'un germe (antioxydants, acides gras essentiels, sphingolipides, phytostérols, vitamine E) et d'un endosperme (amidon, protéines, vitamines B).

Qu'ils se présentent sous la forme de grains entiers, de flocons de céréales ou de farine, les produits disponibles sont très variés : quinoa, sorgho, maïs, riz sauvage, riz complet, millet, orge, avoine, sarrasin, kamut, seigle, blé complet, etc.

À l'opposé, le blutage de la farine d'une céréale élimine une grande partie du grain (le germe et le son). De tels produits céréaliers ' raffinés ' perdent alors une bonne partie de leurs composants et de leurs propriétés. Ce traitement peut ainsi faire perdre jusqu'à 80% des fibres, 50% du calcium, 85% du magnésium, 75% du potassium, et une bonne part de d'acide folique, de vitamine E, d'acides gras, etc.

Quels sont les avantages santé des céréales complètes ?
Riches en fibres, elles sont très intéressantes pour réguler le transit intestinal. Elles aident à lutter efficacement contre la constipation et les diarrhées.

Mais les effets des céréales complètes s'étendent également au système cardiovasculaire, au diabète et à certains cancers.

En fait, les fibres des céréales complètes ont pour effet de diminuer le taux de cholestérol, la tension artérielle et de normaliser la glycémie. Ce que confirment les études épidémiologiques qui s'accordent pour montrer que la consommation régulière de céréales complètes réduit de 30 % le risque de coronaropathie et d'attaque cardiaque (accident vasculaire cérébral). Le risque de diabète de type 2 est également diminué.

De tels effets sont attribués aux fibres apportées par les céréales complètes, mais les autres composants jouent également un rôle, notamment les antioxydants et les phytoestrogènes.

Les céréales complètes aident enfin à lutter contre certains cancers et particulièrement contre le cancer du côlon. Les glucides apportés par les grains entiers sont transformés par fermentation en acides gras, lesquels réduisent l'activité de certains facteurs à l'origine de cancers. Parallèlement, en favorisant le transit, les fibres augmentent le volume fécal, dans lequel les substances cancérigènes sont piégées et expulsées.

Attention aux phytates

Si nous devons réhabiliter les céréales complètes et augmenter notre consommation quotidienne, attention de ne pas tomber dans les excès. Leurs fibres contiennent des phytates, substance connue pour réduire la capacité d'absorption intestinale des minéraux (calcium, zinc...). Ce phénomène est sans conséquence, excepté chez les personnes qui consomment vraiment de grandes quantités de céréales complètes et présentent des troubles du transit intestinal. On peut alors recommander une supplémentation en minéraux.

Isabelle Eustache
29/05/2009
Health & Food, n° 81, janvier - février 2007 ; Whole Grains & Health Symposium, Nestlé Research Center, Lausanne, 9 mai 2006 ; Eufic (Conseil européen de l'information sur l'alimentation).

Reference